La vitamina C es troba, en diferents quantitats, a la majoria de fruites i hortalisses fresques. D’entre les fruites, els cítrics (taronges, mandarines, etc.) són els que contenen més vitamina C. Però, també n’hi ha a les maduixes i altres fruites vermelles, el kiwi, els tomàquets, el pebrot, el bròquil, els espinacs, etc.

Tot i que la taronja no sigui l’aliment amb més vitamina C, és una molt bona opció a l’hivern, ja que es pot adquirir de producció local i de temporada.

Per a més informació consulteu Falses creences sobre fruites i verdures

Està comprovat que el consum regular d’aliments que contenen magnesi o triptòfan pot millorar la qualitat del son. La llet conté triptòfan, però no és l’únic, també hi ha d’altres aliments beneficiosos com són els llegums, la fruita seca, els cereals integrals, el plàtan, etc.

Per a més informació consulteu Preguntes freqüents: consum de productes lactis

Les begudes vegetals se solen utilitzar com a alternativa a la llet però la composició nutricional d’aquestes no és equivalent. En general, solen contenir més sucres, estabilitzants, emulgents, sal, oli de gira-sol, etc.

Les begudes vegetals es poden tolerar millor ja que no contenen colesterol ni lactosa i poc greix saturat. Si es consumeixen de forma habitual, es recomana que siguin sense sucres afegits i enriquides amb calci.

Per a més informació consulteu Les begudes vegetals.

Les llenties són un dels llegums amb més contingut de ferro. El ferro que contenen és de tipus no-hemo (vegetal), que s’absorbeix entre l’1 i el 34%. Per això, es recomana acompanyar els llegums amb aliments rics amb vitamina C, betacarontens i retinols, és a dir, amb fruites i/o hortalisses fresques i crues, o àcids orgànics (vinagre, suc de llimona, etc.). A la vegada, s’hauria de separar el consum de cafè, te, xocolata i suplements de calci dels àpats principals, ja que dificulten l’absorció del ferro.

La fruita seca és un aliment ric en greixos. Aquests greixos, però, són saludables i imprescindibles. A més a més, la fruita seca conté una gran quantitat de fibra, proteïnes, minerals i vitamines.

El més important és consumir-ne en varietat i crues o lleugerament torrades, ja sigui senceres, picades o en forma de pasta.

Per a més informació consulteu preguntes freqüents sobre els greixos i els olis

Les llavors (sèsam, llinassa o xia), si es mengen senceres amb la closca no es poden aprofitar tots els nutrients, degut a que l’organisme no les pot digerir. Per tant, per aprofitar al màxim els seus beneficis s’han de picar o triturar abans de consumir. Les llavors són riques en greixos saludables, proteïnes, vitamines, minerals i fibra.

Els hidrats de carboni són una bona font d’energia per a l’organisme. Les fonts d’hidrats de carboni més recomanables són les fruites, les hortalisses, els llegums i els cereals integrals (arròs, pasta, pa, etc.).

Els aliments aporten les mateixes kilocalories independentment de l’hora en què es consumeixen. Una de les possibles causes de l’augment de pes és quan l’energia consumida és superior a la gastada. També, quan el consum d’hidrats de carboni es fa en excés i a partir de patates fregides o de productes elaborats amb cereals refinats combinats amb greixos de mala qualitat, sucres afegits i/o sal.

D’aquesta manera, el consum d’hidrats de carboni a partir d’aliments saludables (fruita, hortalissa, llegums, cereals integrals, etc.) Per sopar no és, per si sol, una causa d’augment de pes.

Per a més informació consulteu proposta de sopar per complementar el dinar i preguntes freqüents sobre el sucre

Gran part de la població fa un consum de llegums molt per sota de les recomanacions. Aquestes persones no tenen el sistema digestiu acostumat a la ingesta de fibra i pot aparèixer inflor abdominal o gasos. En aquest casos, es recomana augmentar progressivament el consum d’aliments rics en fibra (llegums, cereals integrals…) Per facilitar-ne l’adaptació. Deixar els llegums en remull i fer coccions prolongades contribueix a millorar la seva digestibilitat i l’absorció dels nutrients.

Per a més informació consulteu el receptari llegums a la taula i proposta de sopar per complementar el dinar

Els aliments que es van ingerint es barregen a nivell de l’estómac formant una pasta independentment de l’ordre de consum d’aquests. A més a més, el consum de fruita és molt saludable a qualsevol hora, i hauria de ser sempre la primera elecció de postres.

Per a més informació consulteu falses creences sobre fruites i verdures

L’aigua no aporta kilocalories, per tant, no influeix en l’augment de pes, tant si es pren entre els àpats com durant aquests. La beguda d’elecció ha de ser l’aigua sempre i s’ha de beure en funció de la set.

Per a més informació consulteu l’aigua de beure

El cacau conté uns components anomenats flavonoides que són potents antioxidants, però l’evidència científica és molt limitada per afirmar que els flavonoides del cacau poden reduir el risc de malaltia cardiovascular.

A més a més, els antioxidants també es troben a les fruites i hortalisses fresques, i per això es recomana menjar-ne cinc racions al dia. En el cas que es vulgui consumir xocolata, millor escollir-la amb un 75% o més de cacau.

Els aliments d’origen animal són els primers que ens venen al cap com a font de proteïna. Tot i això, alguns aliments d’origen vegetal poden tenir més proteïna que la carn.  Per exemple, alguns llegums com la soja o llavors com les pipes de carbassa contenen més proteïna que la carn. Per tant, ni la carn és l’aliment amb més proteïnes ni els aliments d’origen animal són l’única font alimentària de proteïna.

Per a més informació consulteu aliments proteics vegetals

Les proteïnes estan formades per cadenes de vint aminoàcids. El concepte de proteïna completa fa referència a la quantitat i qualitat d’aminoàcids que conté un aliment.

Les fonts de proteïna d’origen vegetal poden ser d’alta qualitat i completes, en el cas de llegums com els cigrons, mongetes blanques, la soja i els seus derivats, la quinoa i els festucs.

Tanmateix, la complementació proteica, és a dir, combinar llegum i cereals, es pot fer al llarg del dia, i no cal que sigui en el mateix àpat. Per tant, l’important serà seguir una dieta variada per a obtenir al final del dia la varietat d’aminoàcids necessaris.

Per a més informació consulteu aliments proteics vegetals

Les grans empreses de productes malsans a través de potents campanyes publicitàries ens han fet creure que l’esmorzar és l’àpat més important el dia, i que qualsevol producte és apte per tal de sortir de casa havent esmorzat. La realitat és que l’esmorzar és un àpat tant important com els altres.

El més important és que el que es mengi per esmorzar sigui amb gana i saludable (fruita fresca, farinacis integrals, lactis sense ensucrar, hortalisses, etc.).

Per a més informació consulteu preguntes freqüents sobre la rebosteria i  millorem els esmorzars i berenars dels infants

Els productes light són aquells que s’han elaborat reduint un o més nutrients (greix o sucre) i en un 30% en comparació del seu producte original. En cap cas significa que siguin més saludables. És mes, poden arribar a ser menys saciants i, per tant, consumir-ne més. Per tant, un producte amb l’etiqueta light no serà sinònim de saludable.

Els “superaliments” han augmentat en popularitat els darrers anys i s’ha promocionat com a aliments nutricionalment superiors. La realitat és que la majoria de les propietats que se’ls hi atribueix no estan científicament demostrades. Aquests aliments no són necessaris, ja que es poden cobrir perfectament els requeriments nutricionals a partir d’aliments bàsics saludables (fruita i hortalissa, llegums, cereals integrals, fruita seca, oli d’oliva, etc.).

Les fonts principals de gluten són el blat, l’ordi, el sègol i els seus derivats. El gluten és una barreja de dues proteïnes que juguen un paper important en l’absorció de diferents nutrients.

Les dietes sense gluten cada cop són més populars entre la població. Aquesta dieta està recomanada només en persones que presenten malaltia celíaca o malalties associades amb el seu consum. En cap cas es recomanarà en persones que no pateixin aquestes condicions i, per tant, es pot consumir sense problema.

Per a més informació consulteu preguntes freqüents sobre els cereals integrals

El concepte de natural només fa referencia a l’origen de l’aliment, no significa que sempre sigui bo, i que allò artificial sigui dolent o perjudicial. Un bolet pot ser natural i a la vegada tòxic.

El que realment importa és que els aliments que es consumeixen siguin segurs, amb un alt valor nutricional i frescos o mínimament processats.

Algunes begudes alcohòliques, com el vi, contenen components relacionats amb efectes protectors per a la salut. Aquests components es troben en quantitats tant petites que, en cap cas, contraresten els efectes perjudicials de les begudes alcohòliques. Durant molts anys s’ha utilitzat aquest argument per a promocionar-ne el seu consum.

Com major sigui el consum d’alcohol, major risc per a la salut i, per tant, la recomanació sempre serà com menys millor.

La tècnica de cocció a la planxa és una opció saludable si es fa de forma correcta: convé utilitzar la planxa ben calenta per evitar pèrdues de nutrients i aigua, procurant no cremar l’aliment, és a dir, que no torni de color marró obscur o negre. Hi ha altres mètodes que serien millors opcions com ara: bullir, al vapor, saltar, guisar i el microones. La millor tècnica culinària és aquella que permet el manteniment d’una aportació nutricional adequada i, al mateix temps, preserva les propietats organolèptiques i gastronòmiques dels plats.

Un aliment amb el segell de vegetarià o vegà no serà saludable per si sol. L’alimentació vegetariana conté una gran oferta de productes ultraprocessats. Per aquesta raó, serà important llegir la llista d’ingredients de l’etiqueta per detectar si són saludables o no.

El cas del tofu, el seitan o la proteïna vegetal texturada, són exemples d’aliments processats saludables.

Per a més informació consulteu preguntes freqüents sobre la dieta vegetariana en la infància