La vitamina C se encuentra, en distintas cantidades, en la mayoría de frutas y hortalizas frescas. Entre las frutas, los cítricos (naranjas, mandarinas, etc.) son los que contienen más vitamina C. Pero, también hay en las fresas y otras frutas rojas, el kiwi, los tomates, el pimiento, el brécol , las espinacas, etc.

Aunque la naranja no sea el alimento con mayor vitamina C, es una muy buena opción en invierno, ya que se puede adquirir de producción local y de temporada.

Para más información consulte Falsas creencies sobre frutas y verduras

Está comprobado que el consumo regular de alimentos que contienen magnesio o triptófano puede mejorar la calidad del sueño. La leche contiene triptófano, pero no es el único, también hay otros alimentos beneficiosos como son las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, el plátano, etc.

Para más información consultar Preguntas frecuentes: consumo de productos lácteos

Las bebidas vegetales suelen utilizarse como alternativa a la leche pero la composición nutricional de éstas no es equivalente. Por lo general, suelen contener más azúcares, estabilizantes, emulgentes, sal, aceite de girasol, etc.

Las bebidas vegetales se pueden tolerar mejor ya que no contienen colesterol ni lactosa y poca grasa saturada. Si se consumen de forma habitual, se recomienda que sean sin azúcares añadidos y enriquecidas con calcio.

Para más información consultar Las bebidas vegetales.

Las lentejas son una de las legumbres con mayor contenido de hierro. El hierro que contienen es de tipo no hemo (vegetal), que se absorbe entre el 1 y el 34%. Por eso, se recomienda acompañar las legumbres con alimentos ricos con vitamina C, betacarontens y retinoles, es decir, con frutas y/u hortalizas frescas y crudas, o ácidos orgánicos (vinagre, zumo de limón, etc.). A su vez, debería separarse el consumo de café, té, chocolate y suplementos de calcio de las comidas principales, ya que dificultan la absorción del hierro.

La fruita seca és un aliment ric en greixos. Aquests greixos, però, són saludables i imprescindibles. A més a més, la fruita seca conté una gran quantitat de fibra, proteïnes, minerals i vitamines.

El més important és consumir-ne en varietat i crues o lleugerament torrades, ja sigui senceres, picades o en forma de pasta.

Para más información consultar preguntas frecuentes sobre las grasas i los aceites

Las semillas (sésamo, linaza o chía), si se comen enteras con el caparazón no se pueden aprovechar todos los nutrientes, debido a que el organismo no las puede digerir. Por tanto, para aprovechar al máximo sus beneficios se deben picar o triturar antes de consumir. Las semillas son ricas en grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra.

Los hidratos de carbono son una buena fuente de energía para el organismo. Las fuentes de hidratos de carbono más recomendables son las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales (arroz, pasta, pan, etc.).

Los alimentos aportan las mismas kilocalorías independientemente de la hora en la que se consumen. Una de las posibles causas del aumento de peso es cuando la energía consumida es superior a la gastada. También, cuando el consumo de hidratos de carbono se realiza en exceso y a partir de patatas fritas o de productos elaborados con cereales refinados combinados con grasas de mala calidad, azúcares añadidos y/o sal.

De esta forma, el consumo de hidratos de carbono a partir de alimentos saludables (fruta, hortaliza, legumbres, cereales integrales, etc.) Para cenar no es, por sí solo, una causa de aumento de peso.

Para más información consultar propuesta de cena para complementar la comida y preguntas frecuuentes sobre el azucar.

Gran parte de la población realiza un consumo de legumbres muy por debajo de las recomendaciones. Estas personas carecen del sistema digestivo acostumbrado a la ingesta de fibra y puede aparecer hinchazón abdominal o gases. En estos casos, se recomienda aumentar progresivamente el consumo de alimentos ricos en fibra (legumbres, cereales integrales…) para facilitar su adaptación. Dejar las legumbres en remojo y realizar cocciones prolongadas contribuye a mejorar su digestibilidad y la absorción de los nutrientes.

Para más información consultar el recetario de legumbres en la mesa y propuesta de cena para complementar la comida

Los alimentos que se van ingiriendo se mezclan a nivel del estómago formando una pasta independientemente de su orden de consumo. Además, el consumo de fruta es muy saludable a cualquier hora, y debería ser siempre la primera elección de postre.

Para más información consultar falsas creencias sobre frutas y verduras

El agua no aporta kilocalorías, por tanto, no influye en el aumento de peso, tanto si se toma entre las comidas como durante éstas. La bebida de elección debe ser el agua siempre y debe beberse en función de la sed.

Para más información consultar el agua para beber

El cacao contiene unos componentes llamados flavonoides que son potentes antioxidantes, pero la evidencia científica es muy limitada para afirmar que los flavonoides del cacao pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Además, los antioxidantes también se encuentran en las frutas y hortalizas frescas, por lo que se recomienda comer cinco raciones al día. En caso de que se quiera consumir chocolate, mejor escogerlo con un 75% o más de cacao.

Los alimentos de origen animal son los primeros que nos vienen a la cabeza como fuente de proteína. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal pueden tener más proteína que la carne. Por ejemplo, algunas legumbres como la soja o semillas como las pipas de calabaza contienen más proteína que la carne. Por tanto, ni la carne es el alimento con más proteínas ni los alimentos de origen animal son la única fuente alimentaria de proteína.

Para más información consultar alimentos proteicos vegetales

Las proteínas están formadas por cadenas de veinte aminoácidos. El concepto de proteína completa hace referencia a la cantidad y calidad de aminoácidos que contiene un alimento.

Las fuentes de proteína de origen vegetal pueden ser de alta calidad y completas, en el caso de legumbres como los garbanzos, judías blancas, la soja y sus derivados, la quinoa y los pistachos.

Sin embargo, la complementación proteica, es decir, combinar legumbre y cereales, se puede realizar a lo largo del día, y no hace falta que sea en la misma comida. Por tanto, lo importante será seguir una dieta variada para obtener al final del día la variedad de aminoácidos necesarios.

Para más información consultar alimentos proteicos vegetals

Las grandes empresas de productos malsanos a través de potentes campañas publicitarias nos han hecho creer que el desayuno es la comida más importante el día, y que cualquier producto es apto para salir de casa después de desayunar. La realidad es que el desayuno es una comida tan importante como los demás.

Lo más importante es que lo que se coma para el desayuno sea con hambre y saludable (fruta fresca, farináceos integrales, lácteos sin azucarar, hortalizas, etc.).

Para más información consultar preguntas frecuentes sobre la repostería y  mejoremos los desayunos y meriendas de las niñas y los niños

Los productos light son aquellos que se han elaborado reduciendo uno o más nutrientes (grasa o azúcar) y en un 30% en comparación con su producto original. En ningún caso significa que sean más saludables. Es más, pueden llegar a ser menos saciantes y, de este modo, consumir más. Por tanto, un producto con la etiqueta light no será sinónimo de saludable.

Los “superalimentos” han aumentado en popularidad en los últimos años y se han promocionado como alimentos nutricionalmente superiores. La realidad es que la mayoría de las propiedades que se les atribuye no están científicamente demostradas. Estos alimentos no son necesarios, ya que se pueden cubrir perfectamente los requerimientos nutricionales a partir de alimentos básicos saludables (fruta y hortaliza, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, etc.).

Las fuentes principales de gluten son el trigo, la cebada, el centeno y sus derivados. El gluten es una mezcla de dos proteínas que juegan un papel importante en la absorción de distintos nutrientes.

Las dietas sin gluten son cada vez más populares entre la población. Esta dieta sólo está recomendada en personas que presentan enfermedad celíaca o enfermedades asociadas con su consumo. En ningún caso se recomendará en personas que no sufran estas condiciones y, por tanto, se puede consumir sin problema.

Para más información consultar preguntas frecuuentes sobre los cereales integrales

El concepto de natural sólo hace referencia al origen del alimento, no significa que siempre sea bueno, y que lo artificial sea malo o perjudicial. Una seta puede ser natural y tóxica a la vez.

Lo que realmente importa es que los alimentos que se consumen sean seguros, con alto valor nutricional y frescos o mínimamente procesados.

Algunas bebidas alcohólicas como el vino contienen componentes relacionados con efectos protectores para la salud. Estos componentes se encuentran en cantidades tan pequeñas que, en ningún caso, contrarrestan los efectos perjudiciales de las bebidas alcohólicas. Durante muchos años se ha utilizado este argumento para promocionar su consumo.

Cuanto mayor sea el consumo de alcohol, mayor riesgo para la salud y, por tanto, la recomendación siempre será cuanto menos mejor.

La técnica de cocción a la plancha es una opción saludable si se realiza de forma correcta: conviene utilizar la plancha muy caliente para evitar pérdidas de nutrientes y agua, procurando no quemar el alimento, es decir, que no se vuelva de color marrón oscuro o negro. Hay otros métodos que serían mejores opciones, tales como: hervir, al vapor, saltar, guisar y el microondas. La mejor técnica culinaria es aquella que permite el mantenimiento de un aporte nutricional adecuado y, al mismo tiempo, preserva las propiedades organolépticas y gastronómicas de los platos.

Un alimento con el sello vegetariano o vegano no será saludable por sí solo. La alimentación vegetariana contiene una gran oferta de productos ultraprocesados. Por ello, será importante leer la lista de ingredientes de la etiqueta para detectar si son saludables o no.

El caso del tofu, el seitán o la proteína vegetal texturada son ejemplos de alimentos procesados saludables.

Para más información consultar preguntas frecuentes sobre la dieta vegetariana en la infancia